La razón por qué parece que no puede perder grasa del vientre no importa cuánto te pones a dieta o ejercicio

ERRORES DE LA DIETA QUE CAUSAN revista Food?

diario de alimentos? Comprobar. El ejercicio regular? Sí, en efecto. la fibra suficiente para mantener a todo un ejército regular? Lo tienes. Yo sé perder peso. He estado escribiendo sobre el tema durante más de una década. Por eso era tan frustrante cuando las libras se abrazó a mí como un novio codependiente, no importa cuánto lo intentara. Muchas mujeres tienen este problema, los expertos dime. “El peso corporal puede fluctuar con hasta cinco libras en un día determinado, por lo que la cantidad a verter puede perderse fácilmente,” dice Pamela Wartian Smith, MD, autor de ¿Por qué no se puede bajar de peso. Peiné través de la investigación y de la dieta a la plancha gurús de identificar razones poco conocidas que sus esfuerzos – y la mía – no han estado apareciendo en la escala. ¿Quien sabe?

No beber AGUA SUFICIENTE

Todos hemos oído lo importante es H2O cuando se trata de perder kilos. Facilita para suprimir impulso de los alimentos, por lo que usted es mucho menos probable que coma en exceso. Pero eso no es todo ahora: mientras estás deshidratado, sus riñones no pueden funcionar adecuadamente, por lo que el cuerpo se convierte en el hígado para su guía añadido. debido al hecho de que el hígado está funcionando tan duro, más de la grasa que consume se almacena en lugar de quemado.

Lo que más me sorprendió, sin embargo, es que si usted está subiendo su consumo de fibra, pero no también golpear la botella duro, las cosas tienden a ser un poquito, eh, copia de seguridad. “Es importante añadir gradualmente la fibra y aumentar la ingesta de agua al mismo tiempo. De lo contrario, en lugar de ayudar a la digestión, la fibra puede conducir realmente a la constipación “, señala Anna-Lisa dedo, RD, un entrenador personal para el Centro de Control de Peso de Johns Hopkins en Baltimore. A menudo consumen casi el doble de la cantidad recomendada de 25 gramos de fibra al día. Trago.

Qué cantidad de agua debo tomar? “Cerca de la mitad de su peso corporal en onzas cada día, especialmente si usted está haciendo ejercicio,” dice el Dr. Smith. Así que la regla de ocho tazas al día se aplica sólo a las mujeres sedentarias que pesan 128 libras (seguro que no me!). “Si usted consume una cantidad agresiva de fibra, otros ocho a 16 onzas al día es una buena idea”, añade el Dr. Smith. H2OMG! Esa cantidad de líquido – para mí, 12 tazas al día, mínimo – requiere un esfuerzo serio. Me llenan de alrededor de un litro en cada comida, y yo soy una máquina pis.

Escatimar en la proteína

Varios estudios muestran que las dietas altas en proteínas resultan en más libras cobertizo, al menos inicialmente. La proteína aumenta la sensación de saciedad y evita que el músculo perdida a medida que pierde grasa. Usted también tiene la termogénesis dietética, que es la energía que quema para procesar y utilizar los alimentos que consume, de su lado. “Tu cuerpo gasta más energía para metabolizar las proteínas que los carbohidratos o grasa”, dice Cari Coulter, RD, el director del programa para la pérdida de peso campamento de Wellspring en Kenosha, Wisconsin. “Así que las dietas altas en proteínas te hacen quemar calorías un poco más.”

Por lo tanto la cantidad de proteínas qué necesito un día? “Todo depende de su peso, pero la mayoría de las mujeres debe recibir 40 a 80 gramos,” dice el Dr. Smith. Para lograr eso, no tengo yogur griego (18 gramos) o un par de huevos (13 gramos) para el desayuno, y me como unas cuantas onzas de aves magras (25 gramos) o pescado (22 gramos) o una ración de hacinamiento de frijoles negros (15 gramos) o lentejas (18 gramos) en el almuerzo y la cena. merienda que en un puñado de almendras crudas (6 gramos). Como resultado, me siento más plena – a veces tan lleno que ni siquiera echar un bocado de helado de mi hijo (como lo hacía a si tuve hambre o no) – por lo que es más fácil de mantener las calorías diarias bajo control.

Más razones por las que no eres la pérdida de peso

Sentarse frente a un escritorio todo el día

Me conecto una sólida hora de ejercicio casi todos los días, pero fuera de eso, mi tiempo es en su mayoría pasé sentado frente a una computadora. Muy a mi pesar, la investigación encuentra que los entrenamientos dedicados simplemente no pueden compensar el sedentarismo el resto del tiempo. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia, estar sentado durante unas pocas horas hace que el cuerpo deje de producir una enzima inhibidora de la grasa llamada lipasa. Levantarse y caminar por sólo dos minutos durante cada una de esas horas se quema un 59 calorías adicionales al día, según un estudio reciente de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.
Los expertos recomiendan el establecimiento de un temporizador en el equipo para recordarle que debe moverse cada hora, pero lo que me ha ayudado es el Fitbit Uno. Guardo esta actividad de seguimiento recortado a mi sujetador 24-7, y no voy a ir a la cama hasta que me he inscrito 10.000 pasos al día. Para lograr eso, hago caso algunas de esas recomendaciones que todos hemos oído un millón de veces ( “Use las escaleras en vez del ascensor”, “Parque lejos del centro comercial”). Incluso me corro en su lugar mientras se cepilla los dientes y viendo la televisión. Al principio mi marido y su hijo rieron sus pequeños colillas flacos fuera de mí, pero ahora verme saltando alrededor de la sala les parece normal. Paseos son parte de la rutina de la noche de mi familia, y “¿Cuántos pasos tienes ahora?” Se ha convertido en el nuevo “¿Ya llegamos?” Incluso me he dado Fitbits a amigos y familiares como regalos para que podamos ver que se toma el la mayoría de los pasos. Mover -más misión: lograr.

Sus números: OFF

Siempre me he considerado un genio de las matemáticas, así que supuse que tenía todo el calorías-in-out fórmula calorías por pat. Así es como yo determiné cuántos debo comer al día: Tengo mi tasa metabólica basal (BMR, o la cantidad de calorías que necesito para mantener mi peso) usando la calculadora en línea en fitnessmagazine.com/weight-loss/bmr, y yo entrado “moderado” para mi nivel de actividad, porque hago ejercicio regularmente. Eso me dio alrededor de 2.400 calorías al día. Luego añade lo quemo calorías durante mis entrenamientos (por lo general alrededor de 500), de acuerdo a mi monitor de frecuencia cardiaca. Eso significaba que podía comer casi 3.000 calorías al día sin ganar una libra (o casi 2.500 al día para perder una libra por semana). Claro, que parecía elevado, pero yo había usado una calculadora. Tenía que estar en lo cierto!

No tan rápido, dice Coulter. “La calculadora de BMR ya factores en las calorías que quema con sus entrenamientos, por lo que no debe añadirlos de nuevo”, explica. miembro de un club de matemáticas revocado! Todo este tiempo había pensado que mis necesidades diarias eran 500 calorías más alto de lo que realmente eran. No es de extrañar que había estado manteniendo en lugar de perder.

USTED pueda trabajar regularmente

Sé que sé. ¿Cómo puede una rutina de ejercicios hacer que aumente? Para empezar, la gente tiende a comer más cuando trabajan a cabo, ya sea porque se sienten que han ganado o porque están sobreestimar la cantidad que han quemado – o ambos. “Esto es especialmente cierto en las primeras etapas de un programa de acondicionamiento físico, cuando el cuerpo se está acostumbrando a la disminución de las calorías consumidas y el aumento de las calorías quemadas,” dice Finger. (Es decir: Usted está volviendo loco con hambre.)

Pero aquí está la verdadera sorpresa: Elaboración puede hacer que la retención de agua. “Para asegurarse de que no se deshidrate, el plasma en el torrente sanguíneo almacenará un extra de dos a cuatro libras de agua”, explica Michele S. Olson, PhD, miembro de la junta consultiva APTITUD y profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, en Alabama. “Siempre se llevará esa agua extra a menos que se vuelven inactivas; que no es grasa o músculo, sino simplemente superhydration. Es una buena cosa.”Es también una buena cosa a tener H2O traqueteo, que puede, counterintuitively, ayudar a minimizar la retención de agua adicional. Así que voy a seguir el consejo de Olson y mantenerse activo, bien hidratado … y fuera de la escala.

USTED ES UN CASO DE ESTRÉS

Estoy muy parecido a las ratas de laboratorio – y los seres humanos – que recurren a la comida de comodidad y embalar en libras cuando están bajo presión. “La hormona del estrés cortisol provoca la respuesta de lucha o huida, que es un estimulante del apetito,” dice el Dr. Smith. “Además, se intensifica la producción de un determinado producto químico del cerebro, neuropéptido Y, lo que aumenta los antojos de hidratos de carbono.”

Incluso cuando no me importa a los antojos, el estrés puede estancar mi delgado hacia abajo. “El exceso de cortisol se ralentiza el metabolismo”, dice el Dr. Smith. “Lo que es peor, el estrés excesivo hace que la grasa que se almacena en la zona abdominal, donde el peso es más difícil de perder.” Uf! Prácticamente puedo sentir mi vientre que se amplía cada vez que tengo una fusión por algo, incluyendo mis esfuerzos para perder peso.

Afortunadamente, muchas de las cosas que estoy haciendo para reducir gradualmente mi media también debería aliviar mi angustia. “El ejercicio reduce el estrés”, señala el Dr. Smith. “Balanceadas y nutritivas pueden reparar el daño que el estrés hace que el cuerpo, y una red de apoyo social también ayuda.” Así que mi equipo de Fitbit resistente amigos y fam me está ayudando a vencer a la hinchazón del vientre en más de un sentido.

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SERENIDAD ESCALA

Ya han pasado tres meses desde que se embarcó en esta aventura, y he perdido 12 libras – una libra sólida a la semana. He aumentado mi consumo de agua y proteínas, muevo más durante todo el día, y estoy tratando de hacer hincapié en menos. Pero una de las mejores cosas que he hecho ha sido – vaya usted a saber – no pesarme, al menos por un tiempo, como se sugiere Olson. Tuve la tentación en el principio, pero me quedé con mi embargo de escala para un mes. Ahora yo peso en la semana, pero las fluctuaciones no me molestan. De Verdad. Porque sé que estoy creando un déficit de calorías al día, y he encontrado otras maneras de medir mi progreso (ver “Más allá de los números” más adelante). Sé que la grasa se retira, no importa lo que dice la báscula. Me siento iluminado – en más de un sentido.

 

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